Liệu đây gồm phải là thời điểm ưa thích hợp để bắt đầu chạy bộ hay không?
Ngay cơ hội này, các chuyên gia y tế đang khuyến khích việc tập chạy một bản thân để đảm bảo sức khỏe thể chất lẫn tinh thần. Cùng giả sử các cơ quan chủ yếu phủ vẫn có thể chấp nhận được mọi người ra bên ngoài tập luyện một mình hoặc với người thân vào tương lai gần, công ty chúng tôi nói rằng, vâng, bây giờ là thời điểm ưng ý hợp để bắt đầu chương trình chạy bộ.
Bạn đang xem: Hướng dẫn chạy bộ cho người mới bắt đầu
Lịch tập sau đây được Budd Coates vạc triển năm 2011 cùng xuất bản thành cuốn sách của Runner’s World với tựa đề Nhấc mông lên nhưng chạy! (Run Your Butt Off!). Kể từ lần đầu tiên được xuất bản cách đây 9 năm tới nay, nó đã giúp hàng ngàn người mới bắt đầu chạy bộ.
Sau đây là những điều bạn bắt buộc biết về chương trình này vào bối cảnh COVID-19 hoành hành.
Đừng cố gắng thử một chương trình tập luyện mới nếu cảm thấy không khỏeNếu bạn ốm, đây ko phải lúc để đưa vào lịch trình thường ngày dù cho là một lượng chạy bộ rất nhỏ. Cứ khỏe đã rồi tính.
Bạn phải thực hiện một mình, hoặc với người nhưng bạn đang sống cùng.Lúc này chẳng bạn bè gì được đâu.
Từ khoảng 30 phút đi bộ đến nửa tiếng chạy bộ theo 12 giai đoạn khác biệt là một tiến bộ nhẹ nhàng. Vâng, bạn gồm thể có tác dụng được điều này vào 12 tuần. Nhưng bạn cũng có thể chậm lại tới bao thọ cũng được, để dành ra hai tuần hoặc hơn ở những giai đoạn nhất định đến đến lúc bạn cảm thấy thoải mái với mỗi cấp độ.
Điều ngược lại cũng đúng: Bạn tất cả thể bỏ bớt giai đoạn hoặc kết hợp bọn chúng lại với vượt qua chương trình này dưới 12 tuần nếu như gần đây bạn đã từng chạy bộ. Nhưng hầu hết mọi người đều cần hơn 12 tuần, với như vậy thì cũng chả vấn đề gì.
Đảm bảo bạn bao gồm thể đi bộ 1/2 tiếng liên tục trước lúc cố gắng chạyNếu bạn ko thường xuyên đi bộ nhưng mà lại cố đi tắt từ chỗ ngồi chơi sang chạy bộ, bỏ qua phần đi bộ, bạn sẽ gặp nguy cơ bị chấn thương rất lớn. Với điều cuối cùng nhưng bạn muốn làm trong mùa dịch bệnh này là chuốc chấn thương vào người vị làm quá nhiều, quá sớm. Bởi vậy, làm cho ơn hãy hết sức thận trọng. Nếu cảm thấy không chắc chắn, hãy đi bộ. Cùng nếu cảm thấy chớm đau, hãy dừng lại. Bạn học chạy để khỏe mạnh hơn chứ ko phải để bị đau.
Chạy chậm đãPhần này của chương trình ko hề thay đổi chút nào suốt cả một thập kỷ qua kể từ khi ra đời. Trong suốt những ngày đầu chạy bộ,
Tốc Độ Chạy
Đây là thuật ngữ chỉ tốc độ của VĐV lúc luyện tập hoặc thi đấu, tính bằng khoảng thời gian chạy hết một quãng đường nhất định, thường tính theo số phút để chạy hết 1km tuyệt số phút để chạy hết 1 dặm.Trong chạy bộ, kiểu tính tốc độ theo số phút trên 1km phù hợp hơn kiểu tính tốc độ thông thường như km/giờ do vận động viên chạy bộ gồm thể theo dõi và quan sát tốc độ của bản thân theo từng chặng km (hay dặm) trên đường chạy và gồm thể dễ dàng lập kế hoạch tốc độ (thời gian) chạy hết từng chặng khi tập luyện giỏi khi thi đấu trong giải.Khi thể hiện tốc độ chạy dưới dạng số phút/km, chỉ cố gắng đổi vài giây đã đòi hỏi nỗ lực lớn của vận động viên. Ví dụ, chạy pace 5:00/km (chạy 1km vào 5 phút) sẽ vất vả hơn chạy pace 5:10/km (chạy 1km trong 5 phút 10 giây) tương đối nhiều. Các bài tập chạy dài, chạy biến tốc, chạy chạm ngưỡng (tempo) đều góp runner cải thiện tốc độ lúc thi đấu." class="glossaryLink ">pace chạy của bạn cần ở mức hơi nhanh hơn một chút—hoặc đúng chuẩn với vận tốc đi bộ của bạn. Điều đầu tiên làm nản lòng những người đang nuôi hy vọng trở thành runner là cảm giác ko đủ không khí nhưng mà thở. Cảm giác này không hề dễ chịu chút nào. Và nếu bạn chạy quá nhanh, chắc chắn bạn sẽ thấy bản thân đang há hốc miệng ra nhưng mà thở.Vì vậy hãy chậm thôi, nhất là ban đầu, khi chân cùng phổi của bạn đang quen thuộc dần với việc chạy. Đừng mảy may lo lắng về tốc độ giỏi quãng đường. Chẳng quan lại trọng đâu. Lúc chạy, hoặc đi bộ, bạn phải nói chuyện được, không nhiều nhất là một chút. Nếu ko thể nói chuyện được thì bao gồm nghĩa là bạn đang chạy thừa nhanh. (Nếu không ai để nói chuyện, đấy là một vấn đề không giống của thời điểm này, nhưng bọn chúng tôi được cho phép bạn tự nói chuyện một mình.)
Khi đã có chút ghê nghiệm, sau vài ba tuần hoặc vài tháng, bạn tất cả thể bắt đầu nghĩ đến
Tốc Độ Chạy
Đây là thuật ngữ chỉ tốc độ của VĐV khi luyện tập hoặc thi đấu, tính bằng khoảng thời gian chạy hết một quãng đường nhất định, thường tính theo số phút để chạy hết 1km hay số phút để chạy hết 1 dặm.Trong chạy bộ, kiểu tính tốc độ theo số phút trên 1km phù hợp hơn kiểu tính tốc độ thông thường như km/giờ vị vận động viên chạy bộ có thể quan sát và theo dõi tốc độ của mình theo từng chặng km (hay dặm) trên đường chạy và có thể dễ dàng lập kế hoạch tốc độ (thời gian) chạy hết từng chặng khi tập luyện xuất xắc khi thi đấu trong giải.Khi thể hiện tốc độ chạy dưới dạng số phút/km, chỉ núm đổi vài ba giây đã đòi hỏi nỗ lực lớn của vận động viên. Ví dụ, chạy pace 5:00/km (chạy 1km vào 5 phút) sẽ vất vả hơn chạy pace 5:10/km (chạy 1km vào 5 phút 10 giây) hơi nhiều. Các bài tập chạy dài, chạy biến tốc, chạy chạm ngưỡng (tempo) đều góp runner cải thiện tốc độ lúc thi đấu." class="glossaryLink ">pace với quãng đường và đăng ký kết chạy 5K đầu tiên. Trong những ngày đầu, tên của trò chơi này là di chuyển cho được 1/2 tiếng không nghỉ. Bên cạnh đó, hầu hết các giải đua ngày xuân đều đã bị hủy, vày vậy chả có gì phải vội.Lên kế hoạch cho bản thân và dính sátKiên định là điều quan trọng, đặc biệt là bây giờ, vào thời điểm mà mọi lịch trình đều đột nhiên bị ngưng hết lại và bao gồm vẻ như chúng ta có rất nhiều thời gian. Nhưng những thời nay rất dễ rời xa bọn chúng ta.
Mỗi tối, hãy dành ít thời gian lên kế hoạch khi nào thì bạn sẽ đi bộ/chạy trong ngày mai, hoặc ngày kia. Bạn không nên nghỉ tập thừa một ngày—nếu khoảng biện pháp này tăng lên 2 tới 3 ngày hoặc hơn, về cơ bản là bạn đang bắt đầu lại từ đầu mỗi lúc bước chân ra khỏi cửa. Lúc tôi nói chuyện về cuốn Nhấc mông lên mà lại chạy! với các nhóm mới bắt đầu, tôi thường bảo mọi người hãy đến tôi biết bài xích tập tiếp theo của họ là thời điểm nào. Cùng chỉ gồm duy nhất nhị câu trả lời đúng: ngày mai hoặc ngày kia.
Xem thêm: Tiểu Sử Cầu Thủ Nguyễn Quang Hải Sinh Năm Bao Nhiêu, Tiểu Sử Quang Hải
Sẵn sàng chưa? Tuyệt. Chương trình đây. Hãy tận hưởng đi!
12 giai đoạn mang lại người mới chạy bộ
Hãy lặp lại mỗi bài xích tập ít nhất tía tới bốn lần một tuần trước lúc chuyển sang giai đoạn tiếp theo.
Giai đoạn 1Tích lũy khoảng 30 phút đi bộ không nghỉ.
Giai đoạn 2Đi bộ 4 phút. Chạy 1 phút. Lặp lại tiến trình này 4 lần. Kết thúc bằng 4 phút đi bộ.Tổng thời gian tập: 29 phút, vào đó tất cả 5 phút chạy.
Giai đoạn 3Đi bộ 4 phút. Chạy 2 phút. Lặp lại các bước này 4 lần. Kết thúc bằng 3 phút đi bộ.Tổng thời gian tập: 33 phút, trong đó có 10 phút chạy.
Giai đoạn 4Đi bộ 3 phút. Chạy 3 phút.
Lặp lại tiến trình này 4 lần. Kết thúc bằng 3 phút đi bộ.Tổng thời gian tập: 33 phút, vào đó gồm 15 phút chạy.
Giai đoạn 5Đi bộ 2 phút 30 giây. Chạy 5 phút. Lặp lại quá trình này 3 lần. Kết thúc bằng 3 phút đi bộ.Tổng thời gian tập: 33 phút, vào đó có đôi mươi phút chạy.
Giai đoạn 6Đi bộ 3 phút. Chạy 7 phút. Lặp lại quá trình này thêm 2 lần nữa. Kết thúc bằng 3 phút đi bộ.Tổng thời gian tập: 33 phút, trong đó bao gồm 21 phút chạy.
Giai đoạn 7Đi bộ 2 phút. Chạy 8 phút.Lặp lại quá trình này thêm 2 lần nữa. Kết thúc bằng 3 phút đi bộ.Tổng thời gian tập: 33 phút, vào đó tất cả 24 phút chạy.
Giai đoạn 8Đi bộ 2 phút. Chạy 9 phút. Lặp lại quy trình này thêm 1 lần. Sau đó, đi bộ 2 phút, chạy 8 phút.Kết thúc bằng 3 phút đi bộ.Tổng thời gian tập: 35 phút, trong đó bao gồm 26 phút chạy.
Giai đoạn 9Đi bộ 1 phút. Chạy 9 phút. Lặp lại quá trình này thêm 2 lần nữa.Kết thúc bằng 3 phút đi bộ.Tổng thời gian tập: 33 phút, trong đó tất cả 27 phút chạy.
Giai đoạn 10Đi bộ 2 phút. Chạy 13 phút. Lặp lại quá trình này thêm một lần nữa. Kết thúc bằng 3 phút đi bộ.Tổng thời gian tập: 33 phút, vào đó gồm 26 phút chạy.
Giai đoạn 11Đi bộ 2 phút. Chạy 14 phút. Sau đó đi bộ 1 phút, chạy 14 phút. Kết thúc bằng 3 phút đi bộ.Tổng thời gian tập: 34 phút, trong đó gồm 28 phút chạy.
Giai đoạn 12Đi bộ 3 phút (hoặc đến đến lúc bạn thấy khỏe khoắn và sẵn sàng). Sau đó chạy không nghỉ trong 30 phút. Kết thúc bằng 3 phút đi bộ.Tổng thời gian tập: 36 phút, vào đó có nửa tiếng chạy.
Theo SARAH LORGE BUTLER (Runner’s World)
Bạn tất cả thể tham khảo giáo trình đầy đủ bằng tiếng Anh tại đây.
