Các bài tập cơ đùi ban đầu sẽ khá bỡ ngỡ và gây khó khăn cho bạn. Nhưng bạn hãy nhớ rằng có tập luyện bền bỉ, kiên trì, bạn mới sở hữu được vóc dáng mà nhiều người mơ ước. Vậy tại sao bạn không rèn luyện chứ. Nào, mình bắt đầu thôi. 

Dù là trai hay gái, ai cũng có khát khao sở hữu vóc dáng đẹp nhất, săn chắc và khỏe mạnh. Đặc biệt cơ đùi phải cân đối với cơ thể của bạn nhất. Nhưng mấy ai tự nhiên có được sự hoàn hảo đó, mà cần phải trải qua các quá trình tập luyện vất vả. Hãy cùng tập đoàn thể thao healthforinsure.com khám phá các cách tập đùi giúp tăng cơ, giảm mỡ như ý muốn tại nhà nhé. Các bài tập mông, đùi này ban đầu sẽ gây khá bỡ ngỡ và gây khó khăn cho bạn. Nhưng bạn hãy nhớ rằng có tập luyện bền bỉ, kiên trì, bạn mới sở hữu được vóc dáng mà nhiều người mơ ước. Vậy tại sao bạn không rèn luyện chứ. Nào, mình bắt đầu thôi. 

1. Bài tập cơ đùi Squat 

Một trong các bài tập cho cơ đùi hiệu quả và nhanh chóng nhất chính là bài tập Squat. Cách thực hiện khá đơn giản, chỉ cần bạn chăm chỉ rèn luyện thêm mỗi ngày một chút, chắc chắn bạn sẽ có được thân hình như mong ước. Cụ thể, đối với những bạn hơi gầy một chút, thì nên tập squat với tạ, dây kháng lực hoặc nếu không có thì sử dụng chai nước, cuốn sách cũng được. Mục đích là tập với trọng lượng đúng cách sẽ giúp cơ đùi phải hoạt động nhiều hơn. Dần dần đùi to hơn và cân đối với thân hình.

Bạn đang xem: Các bài tập cơ đùi

Còn với những ai mập mạp, muốn đùi mình săn chắc và nhỏ nhắn hơn thì tập squat không dùng tạ và tập với mức độ nhẹ nhàng nhưng số lần lặp lại nhiều hơn giúp bạn làm được điều đó. Đây cũng là cách tập cho tất cả các bài tập khác trong bài viết này. 

Bài tập tách chân - gập đầu gối

Cách thực hiện:

Bước 1: Bạn đứng thẳng người, 2 tay cầm tạ để xuôi theo thân.Bước 2: Chân trái bước 1 bước lùi đằng sau, chân phải giữ nguyên. Bước 3: Sau đó, bạn nhún người xuống để đầu gối trái chạm sàn, đùi chân phải song song với sàn và vuông góc với bắp chân phải.Bước 4: Thu chân trái về tư thế ban đầu và lặp lại động tác với bên còn lại. Bạn thực hiện động tác này khoảng 15 lần nhé.

Xem thêm: 8 Công Thức Làm Mặt Nạ Bơ Sữa Tươi Không Đường, Mặt Nạ Bơ Có Tác Dụng Gì

4. Bài tập squat với tạ trước mặt

Bài tập front squat này giúp bạn tập trung tập cơ đùi trước. 

Để thực hiện, bạn đặt thanh tạ đòn ở độ cao ngang vai. Nắm tay rộng bằng vai và nâng cao khuỷu tay cho đến khi cánh tay trên song song với sàn.Khuỷu tay phải hướng lên trong suốt quá trình chuyển động.Lùi lại và đặt bàn chân rộng bằng vai với các ngón chân hơi hướng ra ngoài.Ngồi xổm xuống ở mức thấp nhất có thể mà không làm lưng dưới biến đổi tư thế giữ thẳng tự nhiên.Giữ lại 1 giây trước khi đẩy người đứng thẳng trở lại.

5. Bài tập đùi cúi người kéo tạ đòn

Một biến thể của động tác deadlift giúp bạn tập cơ đùi chính là Romanian Deadlift. Trong bài tập này, hãy giữ một thanh tạ bằng tay nắm rộng bằng vai và đứng với hai bàn chân rộng bằng hông.

Bài tập đùi cúi người kéo tạ đòn

Gập hông về phía sau hết mức có thể. Cho phép đầu gối uốn cong khi cần thiết trong khi bạn hạ thanh tạ dọc theo ống chân của mình cho đến khi bạn cảm thấy cơ gân kheo căng ra.Sau đó, giữ 1 giây rồi nâng tạ lên vị trí ban đầu. Hãy nhớ luôn giữ lưng dưới ở vị trí cong tự nhiên trong suốt.

6. Bài tập bước chân, hạ gối về phía trước

Đối với những người muốn tăng cơ đùi thì cầm thêm hai quả tạ trên hai tay, khi hạ người xuống, bạn giữ cơ thể lại trong 1 giây để tăng mức độ cơ đùi phải hoạt động. Bài tập bước chân, hạ gối về phía trước (Walking Lunge) được tập như sau: Đứng với chân rộng bằng hông, mỗi tay cầm một quả tạ. Bước về phía trước và hạ thấp cơ thể cho đến khi đầu gối phía sau gần chạm sàn và đùi trước song song với sàn. Bước về phía trước bằng chân sau để thực hiện các lần lặp lại tiếp theo.